Alivia el dolor de espalda con el yoga

El yoga es una disciplina que ofrece múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental, y entre todos ellos, destacar que es altamente recomendable para aliviar el dolor de espalda.

De hecho, cada vez son más las personas que se inician en el yoga como tratamiento para la espalda, ya que el dolor de espalda es uno de los dolores más comunes entre la población, del que muy pocos logran librarse, que tiene entre sus principales causas pasar muchas horas sentados delante del ordenador, adquirir malas posturas al dormir o el sedentarismo, entre otras.

¿Cómo el yoga alivia el dolor de espalda?

El yoga fortalece la musculatura de la espalda, estira los músculos y moviliza la columna, de ahí que sea un excelente tratamiento para el dolor de espalda, que además te permitirá ponerte en forma, encontrar el equilibrio cuerpo y mente y, en definitiva, encontrar la mejor versión de ti mismo o misma.

Conscientes de ello y con el objetivo de ayudarte a aliviar los dolores y mejorar la salud de la espalda, a continuación te vamos a mostrar 7 posturas para calmar el dolor de espalda altamente recomendables.

Si estás decidido a tratar tu dolor de espalda con el yoga, en Mathub encontrarás las esterillas y accesorios de yoga necesarios para practicar las posturas que te indicamos a continuación. ¡Presta atención y toma nota!

7 posturas para fortalecer y calmar los dolores de espalda

1. El perro boca abajo

Una de las posturas más comunes del yoga, que además es altamente recomendable para aliviar el dolor de espalda, es la postura del perro boca abajo, también conocida como “Adho Mukha Svanasana”, que permite realizar un estiramiento global del cuerpo. De ahí que esté presente en la gran mayoría de sesiones de yoga.

Es una postura de semiinversión, que permite elongar la columna y los músculos de la cadena posterior, en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies. Para ello hay que dirigir el coxis hacia arriba, a la vez que empujamos el suelo con las manos. ¿El resultado? Una liberación de la tensión intervertebral, y un mayor espacio entre vértebra y vértebra.

2. La cobra

La postura de la cobra también es muy beneficiosa para la espalda, y por lo general, se realiza de forma complementaria con la del perro boca abajo. De hecho, ambas forman parte de la secuencia del saludo al sol, puesto que combinan el movimiento de flexión y extensión de la columna, movilizando una zona del cuerpo que recibe una elevada tensión a lo largo del día.

A la hora de practicarla, es importante proyectar nuestro pecho hacia delante, mantener la alineación del cuello sin echar la cabeza hacia atrás, alejar los hombros de las orejas y mantener activados los músculos de la cadena posterior del cuerpo.

3. El triángulo

La postura del triángulo es una de las más completas y beneficiosas para la espalda, con la que estiramos las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral, y fortalecemos las rodillas, los cuádriceps y los tobillos.

Para practicarla, nos ponemos de pie y levantamos los brazos paralelos al suelo, con las palmas mirando hacia abajo. Miramos hacia el pie derecho y lo inclinamos hacia delante, manteniendo el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados hacia la derecha, con los dos talones perfectamente alineados entre sí.

4. El gato

Otra de las más completas para calmar el dolor de espalda es la postura del gato, con la que contraemos y estiramos casi todos los músculos de la espalda, y que es altamente beneficiosa para tratar el dolor en la espina dorsal.

Con el gato estiramos los músculos que reciben una mayor tensión, los cuales los utilizamos para soportar peso, pero sin llegar a darles recorrido.

Para ello, nos colocamos a cuatro manos manteniendo las manos y las rodillas fijas, y después movemos el tronco hacia arriba primero, arqueando la espalda lo máximo posible, y posteriormente hacia abajo.

5. El arado

Seguimos con la postura del arado, con la que liberamos toda la carga de la zona lumbar, relajando y estirando la musculatura de la espalda a partes iguales. Aunque en un primer momento parece muy complicada, es bastante fácil de realizar.

Para practicarla es importante que el peso no recaiga sobre el cuello, sino sobre los omoplatos, manteniendo el cuello relajado y sin tensión. Cuando estemos colocados, hay que tratar de llegar lo más lejos posible con los pies, colocando la cadera justo encima de los hombros.

6. El niño

Otra de las que debemos tener en cuenta es la postura del niño, también conocida como Balasana, muy habitual tras haber trabajado la movilidad de la columna.

En ella, los glúteos se mantienen apoyados sobre los talones, pudiendo colocar los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, o hacia adelante, tratando de llegar lo más lejos posible con ellos.

De esta forma estiramos la zona lumbar, liberándola de la tensión que va acumulando a lo largo del día.

7. La pinza o la mediopinza

Terminamos con la postura de la pinza o la mediopinza, una de las más eficaces para relajar los músculos de la espalda, con la que flexionamos el cuerpo hacia delante, partiendo de la postura de bipedestación.

Al practicarla, doblamos el cuerpo hacia adelante, liberando la columna de la presión que sufre mientras se mantiene en la postura normal. Para ello, nos dejamos caer hacia delante de forma pendular de un lado a otro para así favorecer la relajación.

Asimismo, debemos ser conscientes de nuestras limitaciones, para evitar frustrarnos, hacernos daño e incluso lesionarnos, especialmente si somos principiantes, ya que es posible que no tengamos demasiado flexibilidad.